Bİ KAHVE ?

Performansı desteklemek adına o kadar çok pre-workout seçeneği var ki, insanın kafası karışıyor. Gel gör ki, en ulaşılabilir ve doğal yoldan performansını destekleyecek ürün-besin destek yıllardır yanıbaşımızda: KAFEİN!

Kafeinin aslında spor performansına ergojenik bir yardımcı olduğu oldukça açıktır, ancak sporcunun durumuna, egzersizin yoğunluğa, süresine ve egzersiz tarzına özgü olduğu da aynı şekilde açıktır. Bu nedenle, mevcut literatürü gözden geçirdikten sonra, aşağıdaki sonuçlar çıkarılabilir:

Kafein, kahve ile karşılaştırıldığında susuz bir durumda (kapsül / tablet, toz) tüketildiğinde daha güçlüdür. Bu durum tamamen yoğunlukla alakalı bir durum.

Araştırmaların çoğu, optimum emilimini sağlamak için performansdan 60 dakika önce kafeinin emildiği bir protokolü kullanır; Bununla birlikte, kafeinin, egzersizden 15-30 dakika önce tüketildiğinde performansı artırabileceği de gösterilmiştir. Bu tüketim sporcunun gastrointestinal tolerasyonuna göre şekillenir.

Kafein, düşük ile orta dozlarda tüketildiğinde (~ 3-6 mg / kg) çeşitli performansı arttırmada etkilidir; Daha yüksek dozlarda tüketildiğinde (≥ 9 mg / kg) başka bir fayda yoktur. Dolayısıyla zorlamayalım. Taşikardiye lüzum yok.

Uyku yoksunluğu dönemlerinde, kafein uyanıklığı ve dikkati arttırmak için kullanılabilir. Yüksek konsantrasyon gerektiren ayrıntılı egzersiz zamanlarında atletlere etkili bir yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Kafein, sürdürülebilir maksimal dayanıklılık aktivitesi için etkin bir ergojenik yardımcıdır ve aynı zamanda zaman-deneme performansını arttırmak için çok etkili olduğu gösterilmiştir.

Son zamanlarda, kafeinin, egzersizden sonra toparlanma-recovery evresinde glikojen deposunun yenilenmesini engellemediği  kanıtladı. Dolayısıyla, egzersiz sonrası keyfi olarak kafein alımının bir sakıncası olmadığını söyleyebiliz.

Kafein, (futbol, ​​saha hokeyi, kürek gibi takım sporları dahil olmak üzere) uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz için de faydalıdır, ancak performanstaki iyileştirme, yine atletlere özgü olmalıdır.
 

Sadece kadınlarla ilgili araştırmalar sınırlıdır; Bununla birlikte, son çalışmalar, kondüsyon güç-güç kadın sporcular için bir avantaj ve rekreasyonel açıdan aktif kadınlar için performansda olumlu etki göstermiştir.

Kafein denilince aklımıza direk kahve gelliyor, fakat doğada tükettiğimiz başka besinlerde de kafein olduğunu hatırlamakta fayda var. Kalp-damar hastalığı gibi özel bir medikal durumda kafein alımı sınırlandırılmalıdır.

Günlük ortalama 400mg kadar kafein tüketimi güvenli kabul edilir. Gebelik gibi özel durumlarda bu miktar 200mg gibi daha düşük dozlarda kabul edilir.

Ortalama olarak herhangi bir kahveyi 90-95mg kafein gibi düşünebilirsin. Espresso düşünülenin aksine single shotta 60-65mg kafein içerirken, ardından instant kahveler ve zirvede ise filtre kahveler vardır. Yaklaşık olarak 250ml kadar  Yeşil çayda ise25-30mg kadar kafein bulunur. Kahve zincirlerindeki bardaklara özgü-filtre kahvelerse yaklaşık olarak şöyle: Short;180mg, Tall; 260mg, Grande;330mg, Venti;415mg.

Herkese iyi antrenmanlar! @simdipirilla

Meltem Pırıl Duru 

Uzman Diyetisyen & Psikolog