FUEL YOUR RUN!

FUEL YOUR RUN!

Spor yapan bireyler özellikle,maratoncular,triatler gibi uzun süre fiziksel aktivite gösteren atletler için beslenme çok önemli bir performans belirleme unsurudur.Besinlerin yanı sıra sıvı tüketimi rehidrasyon açısından büyük önem taşıyan ve mutlaka dikkat edilmesi gereken bir belirleyicidir.

İşte koşucuların maksimum performans sağlaması, antreman ya da yarış sonrası devam eden günlerde de vücudun yeniden yeni gün antremanına hazır olması için  top 10 Beslenme TIP’i !

KOŞU ÖNCESİ

  • Koşu öncesi alacağınız öğünde mutlaka kompleks karbonhidratlar ve buna eşlik eden protein ve yağ kaynakları bulunmalıdır.
  • Eğer koşudan önce ana öğün yiyorsanız seçenekleriniz: Kıymalı ya da tavuklu bir tabak spagetti ve ayran,Tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış,etli,tavuklu ya da balıklı bir sandiviç,Süt/Yoğurt,meyve  ve birkaç ceviz ya da bademle hazırlanmış bir kase yulaf ezmesi iyi bir seçenek olabilir.
  • Eğer ara öğünse bu menülerin daha küçük porsiyonları tüketilebilir ya da 1 bardak laktozsuz süt ve 1 büyük muz ya da kendi hazırlayacağınız meyveli yoğurt gibi karbonhidrat ve potasyum açısından iyi değere sahip bir mini ara öğün 1.5 saat öncesine kadar tüketilebilir.
  • Koşudan en az 1-1.5 saat önce katı besin alımını durdurmak gerekmektedir.Bu sindirim sisteminde gelebilecek muhtemel bir hareketliliği minimuma indirip size daha konforlu bir koşu sağlar.

 

  •  Antrenman ve yarış öncesinde yağ oranı yüksek besinler alınmamalıdır. Çünkü, yağlar, lif ve laktoz çerdiklerinden midede sindirilmesi uzun süren besinlerdir. Bu da aktivite anında, sporcuya zor anlar yaşatabilir.

 

  • Aktivite öncesinde, sıvı tüketimi yeterli miktarda olmalı ve doğru seçimler yapılmalıdır. İdrar çıkışını arttırıp, vücudunuz susuz kalmasına neden olacağı için, kafeinden (kola, kahve, çay) uzak durulmalıdır

 

KOŞU ESNASINDA:

  • 30 dakikayı geçen her fiziksel aktivitede ter ile kaybedilen su ve mineral kaybı yerine koyulmalıdır.
  • Mide boşaltımı açısından suya yakın değerlerde olabilecek şu ev yapımı sporcu içeceği bu bahsedilen kaybı yerine koymada etkilidir.İçersindeki az miktarda bulunan basit karbonhidratlar da performans sırasında acil enerji kaynağı olarak enerji sisteminizde kullanılır:

½ şişe  maden suyu (soda değil)

1 çay bardağı elma ya da vişne suyu/ 100 ml

½ limon suyu

1 yemek kaşığı pekmez,bal ya da agave

 

 

 

 

KOŞU SONRASI:

  • Koşu  sonrası  kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya içecek tüketmelidir. (Örneğin: 1 bardak meyve suyu ve bir dilim az yağlı ev keki,2 dilim ekmek ile yapılmış bir sandiviç ve 1 meyve,ya da 30-60 dakika saat sonra hemen ana yemeğe oturulucaksa çıkışta bir sporcu içeceği ya da küçük bir boy muz ya da 2-3 kuru kayısı/hurma ve sonrasında 1 tabak makarna,avuç içi kadar yağsız bir protein kaynağı ve 1 bardak kadar soda-ayran karışımı gibi olabililir.

 

SIVI TABLOSU

Sporcular İçin Yarış/Antreman Öncesi ve Sonrası Sıvı Alım Tablosu

Yarıştan/Antremandan 1 gün önce

Sık sık sıvı alın (su,bitki çayı,besinlerin sıvı formları ( yoğurt yerine ayran ya da cacık,şekersiz meyve kompostoları)

Yarış/Antreman öncesi son yemek (3-4 saat öncesi)

1-2 bardak su ile

Yarıştan 2 saat önce

1-1 buçuk bardak su

Yarıştan ½ saat önce

1 bardak su

Yarışa 10-15 dk.

½ bardak soğuk su

Yarış sonrası

Kaybedilen kilo başına 2 bardak su

Yarıştan sonraki gün

36 saat süresince sık sık sıvı almaya devam edin

 

Herkese iyi antrenmanlar! @simdipirilla

Meltem Pırıl Duru 

Uzman Diyetisyen & Psikolog